'스트레스 받으면 왜 단 게 당길까?' 코르티솔과 혈당의 숨은 연결

 

1. 스트레스를 받으면 뇌가 먼저 반응한다 – 코르티솔 분비의 시작

누군가에게는 일이 안 풀릴 때, 누군가에게는 감정적인 갈등을 겪을 때, 우리는 “아, 스트레스 받아…”라는 말을 습관처럼 내뱉습니다. 그런데 이 순간 우리 몸속에서는 아주 정교한 생리 반응이 일어나고 있다는 걸 알고 계셨나요?

스트레스를 받으면 뇌의 시상하부가 자극을 받습니다. 그 다음 시상하부는 뇌하수체를 통해 부신에 명령을 보내고, 결국 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 몸이 위협에 대처하도록 에너지를 빠르게 공급해주는 중요한 역할을 하지만, 동시에 우리의 식욕, 특히 단 음식에 대한 욕구를 자극하는 주요한 원인이 되기도 해요.

즉, 단 것이 당길 때마다 “의지가 약해서 그래”라고 자책할 필요는 없습니다. 이는 뇌와 호르몬이 보내는 생존 신호일 수 있거든요.

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2. 코르티솔이 혈당에 미치는 영향 – 에너지원으로서의 포도당

코르티솔은 단순히 ‘긴장하게 만드는 호르몬’이 아닙니다. 생존 본능과 깊이 연결된 매우 실용적인 역할을 하죠. 스트레스 상황에서는 몸이 싸우거나 도망칠 준비를 하기 위해 혈중 포도당 농도를 높이게 됩니다. 에너지가 필요하다고 판단하기 때문이죠.

이때 간은 저장해두었던 글리코겐을 분해해 포도당으로 전환하고, 코르티솔은 근육에서도 단백질을 분해해 간에서 포도당으로 만들게 합니다. 즉, 혈당이 상승하게 되죠. 하지만 이 과정이 반복되면 인슐린 민감도가 떨어지고, 체내 혈당 조절 능력도 서서히 무너질 수 있습니다.

그래서 만성 스트레스를 받는 사람일수록 혈당이 자주 오르내리고, 결국 단 음식으로 ‘급한 에너지’를 채우고 싶어지는 충동이 더 자주 생깁니다. 이는 단순한 식습관 문제가 아닌, 호르몬이 유도하는 생리적 갈망이에요.

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3. 단 음식에 손이 가는 진짜 이유 – 도파민과 심리적 위안

여기에 또 하나의 작용이 더해집니다. 바로 단 음식이 도파민을 분비시켜 우리의 기분을 일시적으로 좋게 만들어 준다는 점이에요. 초콜릿, 케이크, 단 음료처럼 당이 풍부한 음식은 뇌에서 보상 시스템을 자극합니다. 이 과정에서 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 도파민이 분비되며 일종의 심리적 보상감을 느끼게 하죠.

스트레스 상황에서 달콤한 음식이 특히나 더 맛있게 느껴지는 이유는, 뇌가 이를 감정 안정 수단으로 인식하기 때문이에요. 코르티솔이 긴장 상태를 만들고, 혈당이 높아지며 에너지를 소모할 준비가 된 상태에서, 당은 그 공백을 채워주는 감정적 ‘진통제’처럼 작용하는 셈이죠.

하지만 문제는 지속적인 스트레스 + 단 음식 중독이 반복되면, 체중 증가뿐 아니라 당 대사 문제까지 생길 수 있다는 점입니다.

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4. 스트레스를 줄이지 않으면 식단 관리도 어렵다 – 무의식적 선택의 반복

많은 사람들이 다이어트 중 ‘스트레스를 받으면 다 망쳐요’라고 말합니다. 그 이유는 뇌가 스트레스 상황에서 식사 조절에 쓰일 자원을 ‘꺼버리기’ 때문이에요. 전두엽 기능이 떨어지고, 감정과 충동을 담당하는 변연계가 활성화됩니다.

즉, “먹으면 안 되지”보다 “이거 먹고 나면 좀 편해질 거야”라는 감정이 우선시되며, 단 음식에 손이 가는 행동은 거의 반사적으로 이루어집니다. 이건 ‘의지력 부족’이 아니라, 뇌의 생리 작용에 따른 결과일 수 있습니다.

따라서 다이어트를 하거나 혈당을 관리하고자 한다면, 단순히 식단을 조이는 것이 아니라, 스트레스 관리부터 병행해야 진짜 효과가 나타납니다. 명상, 운동, 수면, 그리고 감정 표현 같은 활동이 바로 혈당 조절에도 중요한 이유입니다.

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5. 단 게 당길 때 실천할 수 있는 대안들 – 현명한 선택으로 뇌를 속이자

그렇다면 스트레스를 받았을 때 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 어떻게 다스릴 수 있을까요?

1. 복합 탄수화물 섭취: 흰빵, 설탕 대신 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물을 선택하면 혈당이 천천히 오르며 포만감도 오래갑니다.
2. 단백질과 지방 함께 섭취: 단백질과 건강한 지방은 혈당을 급격히 올리지 않고 뇌에 안정감을 줍니다. 견과류나 아보카도, 두부가 좋은 예입니다.
3. 물 먼저 마시기: 목마름과 배고픔은 뇌가 혼동하기 쉬운 감각입니다. 당이 당길 때 물 한 컵 먼저 마셔보세요.
4. 짧은 산책: 가벼운 움직임은 코르티솔을 낮춰주고 도파민을 자연스럽게 분비시켜 단 음식에 대한 갈망을 줄여줍니다.
5. 스마트한 간식 준비: 말린 과일, 다크초콜릿, 요거트 같은 대안을 준비해두면, 갑작스러운 유혹에 무방비하게 대응하지 않아도 됩니다.

우리가 해야 할 일은 단순히 “먹지 말자”가 아니라, 뇌를 이해하고 똑똑하게 대처하는 것이에요.

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결론

스트레스를 받으면 단 것이 당기는 건 매우 자연스러운 현상입니다. 우리의 뇌와 호르몬이 그렇게 설계되어 있기 때문이죠. 하지만 그 반응을 이해하고, 그에 맞는 지혜로운 선택을 할 수 있다면, 단 음식의 유혹에서도 자유로워질 수 있습니다. 스트레스를 다루는 방식이 곧, 건강한 식생활을 만드는 가장 첫걸음이란 걸 잊지 마세요.

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