'다이어트 중인데 혈당이 높아졌다?' 근손실과 인슐린 민감도 관계

근육이 줄면 혈당이 올라간다? – 다이어트와 근손실의 역설

다이어트를 시작하면 체중이 줄고, 혈당도 함께 떨어질 거라 기대하게 됩니다. 그런데 오히려 공복혈당이 올라가 당황한 경험, 있으신가요? 많은 사람들이 다이어트 중 체중이 빠지는데도 불구하고 혈당 수치가 높아져 혼란스러워합니다. 이유는 ‘근손실’ 때문일 수 있습니다.

우리 몸은 근육을 통해 포도당을 흡수하고 저장합니다. 근육이 많을수록 혈중 포도당이 쉽게 사용되고, 인슐린 민감도도 높아집니다. 반대로 근육이 줄어들면 포도당을 받아줄 '공간'이 줄어들어, 혈당이 상승하기 쉬운 몸 상태가 되는 거죠. 특히 무리한 저탄고지 식단이나, 단백질 섭취 없이 칼로리만 제한하는 다이어트는 체지방보다 근육을 먼저 태우는 함정에 빠지기 쉽습니다.

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인슐린 민감도란? – 다이어트 성공과 혈당 조절의 핵심

‘인슐린 민감도’는 혈당 조절 능력을 가늠하는 중요한 지표입니다. 인슐린 민감도가 높을수록, 몸은 소량의 인슐린만으로도 혈당을 효율적으로 처리할 수 있어요. 하지만 인슐린 민감도가 낮아지면, 같은 양의 포도당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하고, 이때 혈당이 잘 내려가지 않으면서 고혈당 상태가 유지될 수 있습니다.

다이어트 중 근손실이 생기면 인슐린 민감도 역시 떨어지게 됩니다. 즉, 체중이 줄어도 건강한 상태가 아닌 거죠. 특히 운동 없이 식이조절만으로 체중을 감량하면, 근육량은 줄고, 인슐린 저항성은 올라가 당뇨병 전단계로 갈 수도 있습니다. ‘다이어트 → 근손실 → 인슐린 민감도 감소 → 혈당 증가’ 이 악순환의 고리를 막는 것이 중요합니다.

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유산소만 하면 안 되는 이유 – 근육 보존 없는 다이어트는 위험하다

많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 유산소 운동만 합니다. 빠르게 살이 빠지는 듯한 느낌도 있고, 땀을 흘리면 성취감도 들죠. 하지만 유산소 운동만 계속하면, 지방과 함께 근육도 줄어들게 됩니다. 특히 식사량을 줄이는 다이어트와 병행하면, 단백질 섭취가 부족해져 근육이 빠지는 속도는 더 빨라지게 됩니다.

근육은 단순히 ‘체형’을 위한 것이 아니라, 혈당을 조절하는 대사 기관입니다. 당을 흡수하고 저장하는 데 가장 많은 역할을 하기에, 근육을 잃는 것은 혈당 조절 능력을 잃는 것과 같아요. 그래서 유산소 운동과 더불어 근력 운동도 반드시 병행해야 합니다. 스쿼트, 플랭크, 런지와 같은 기초 근력 운동만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

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다이어트할 땐 ‘체중’보다 ‘구성’을 봐야 한다 – 체중 감소 vs 체성분 변화

우리는 다이어트를 할 때 체중계 숫자에만 집중하기 쉽습니다. 하지만 체중이 줄었다고 해서 무조건 건강해진 것은 아닙니다. 오히려 체중은 줄었는데 근육이 많이 빠졌다면, 기초대사량은 떨어지고 혈당은 올라가는 위험한 상태일 수 있습니다.

그래서 다이어트 중에는 체성분 분석이 더 중요합니다. 근육량, 체지방량, 수분 상태 등을 함께 체크해 보면서 건강한 감량이 이루어지고 있는지를 확인해야 합니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 최소 1.2g 이상 섭취하고, 1주일에 2~3회 이상은 근력 운동을 해주는 것이 바람직합니다. 건강한 감량이 곧 당뇨 예방의 첫걸음입니다.

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결론 – 혈당 관리, 체중보다 근육을 먼저 챙기세요

다이어트 중 혈당이 높아졌다면, 단순히 식단 문제라고만 보지 마세요. 당신의 몸에서 근육이 줄어들고 있다는 신호일 수 있습니다. 몸은 체중보다 구성의 균형이 더 중요합니다. 체지방은 줄이고, 근육은 지키거나 늘리는 방식의 감량이야말로 인슐린 민감도를 높이고, 혈당을 안정시키는 건강한 다이어트입니다.

‘지방은 줄이고, 근육은 지키고, 혈당은 낮춘다.’
이 세 가지 목표가 함께 이루어질 때, 진짜 성공한 다이어트가 시작됩니다.

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